Pas tout le monde a envie de suivre des cours hebdomadaires. Beaucoup de personnes préfèrent s’entraîner seules avec la liberté de venir à la piscine aux heures qui leur conviennent. La plupart s'entraînent en nageant des longueurs. Or pour les nageurs moins confirmés ce n’est pas toujours facile de nager durant 30 à 60 minutes. L’idéal dans ce cas serait de prendre quelques cours de natation: il n’est jamais trop tard pour apprendre à bien nager!
Sinon voici quelques idées pour vous aider à vous préparer une séance complète en piscine qui ne fait pas forcément appel à vos compétences en natation.
Combinez vos séances de natation avec de l’entraînement aquatique vertical.
L’entraînement aquatique en position verticale permet de maintenir la tête hors de l’eau tout en gardant le corps bien aligné. Ce concept a amené dans les piscines un tout nouveau public composé de nageurs moins confirmés voire non-nageurs. Si la majorité d'entre eux pratiquent cette activité en participant à des cours collectifs, il y a aussi beaucoup de possibilités intéressantes en entraînement individuel comme par exemple le Deep Water Running (DWR) et le Wall-Training. Insérer ces activités dans vos séances individuelles en piscine vous permettra de vous entraîner plus longtemps sans devoir nager pendant toute la durée de votre séance.
1. Le DWR - course à pied et marche en eau profonde avec une ceinture de flottaison - se combine bien à une session de natation.
Commencez par exemple par 10 minutes de course à pied et marche puis 10 minutes de natation. Puis vous prolongez progressivement au fil des semaines à 15 minutes de chaque, puis 20… Un mini "Aquathlon" * entièrement aquatique (et inversé puisque l'on commence par courir)
Ou alternez plusieurs fois de suite 10 minutes de chaque, comme un petit "SwimRun" * entièrement en piscine. *
Enchaîner des longueurs à la nage peut devenir ennuyeux à la longue. Courir dans l’eau encore plus! Mais associer les deux apporte un peu de diversité.
Aux USA il est très courant de voir les « aqua-joggeurs » s’entraîner dans les piscines. Souvent il y a une ligne d’eau réservée exprès pour eux. En Suisse on n’y est pas encore tout à fait. Les rares personnes qui viennent courir en piscine doivent parfois subir l’irritabilité des nageurs obligés de les contourner. Ne vous laissez pas décourager, à force de nous voir courir le DWR finira par être reconnu en tant qu’activité aquatique dont il faut tenir compte dans l’organisation des lignes d’eau. Choisissez si possible un créneau horaire calme et demandez aussi aux surveillant(e)s de bassin s’il y a une ligne d’eau qui s’y prête mieux qu’une autre. De plus en plus de piscines ont une ligne lente qui convient très bien. Si vous avez des écouteurs sans fil résistants à l'eau nous vous conseillons d'avoir de la musique dans les oreilles pendant que vous courez. (lisez aussi l'article sur notre page blog "Pourquoi courir dans l'eau?")
Avant de vous lancer il est conseillé de suivre une séance d’initiation pour apprendre les techniques et posture correctes. (Ne vous fiez pas trop à tout ce que vous trouverez sur internet… jusqu’à ce jour je n’ai trouvé qu’une seule vidéo sur Youtube qui montre les mouvements de course correctement et c’est celle de Markus Ryffel qui a importé et développé le concept DWR en Suisse.)
Vous trouverez dans le commerce diverses ceintures de flottaison, allant du short/culotte en Néoprène, très confortable mais onéreux, à la ceinture en mousse rigide. Difficile de tester en magasin mais choisissez un modèle pas trop rigide.
2. Le Wall-Training est un entraînement composé d'exercices utilisant le mur du bassin. Les possibilités sont très variées. Vous pouvez aussi vous amuser à créer votre propre Piste Vita…quatique: 2 (ou plus) longueurs de natation / une série d’exercices au mur/ 2 longueurs de natation/ 2ème série d’exercices au mur etc…. Laissez libre cours à votre créativité! Utilisez également le mur pour effectuer quelques étirements à la fin de votre séance.
Complétez votre séance avec des longueurs avec petites palmes et planche
Si vous maîtrisez bien le battement de jambes crawl vous pouvez aussi rajouter 15-20 minutes avec petites palmes et planche à la fin de votre séance. Rien qu’avec les battements de jambes en diverses positions vous allez travailler vos abdos, fessiers ainsi que les jambes qui en plus bénéficieront d’un vrai massage de l’eau. Et c’est très ludique de finir la séance en glissant sur l’eau.
Lorsqu’on pratique l’aqua-palmes on « dérange » moins les autres qu’avec le DWR: grâce à la propulsion des palmes on va même plus vite que certains nageurs :-)
Mettez le plus possible le visage dans l’eau en position ventrale, pour ménager la nuque et le bas du dos. A défaut, variez les positions à chaque traversée: sur le côté, sur le dos, assis…
Les palmes courtes et planches sont autorisées dans toutes les piscines.
Privilégiez des palmes courtes, souples et légères. Certaines marques, surtout une grande marque en particulier ont des modèles trop rigides et trop lourdes.
Combinez à volonté
Le trio "courir-nager-palmer" constitue un entraînement de cross-training très complet. Bien-sûr vous pouvez aussi renoncer à la nage complète et faire une séance moitié DWR moitié palmes. De préférence dans cet ordre-là car il faut bien se chauffer avant d'enfiler des palmes, même courtes, sinon gare aux crampes.
Combiner les activités: idéal pour les frileux!
Malgré mes nombreuses années de natation le moment d’entrer dans l’eau reste pour l’éternelle frileuse que je suis un moment…critique, surtout en hiver.
Mais j’ai trouvé LA solution: je commence par 15 à 20 minutes de DWR. Cela me permet de retarder un peu le moment fatidique de l’immersion totale :-) et surtout, ça constitue un échauffement très efficace. Au bout de quelques minutes déjà j’ai tellement chaud que je me réjouis de commencer à nager pour pouvoir me mouiller la tête.
L’entraînement en piscine offre de multiples options pour s’entraîner de manière individuelle. Chacun peut y trouver son compte pour se faire une séance complète, sur mesure et variée.
Auteur: Aquafitness F.I 02/2024
* L'aquathlon et le swimrun sont deux épreuves sportives qui enchaînent des distances en natation et en course à pied. Une série de chaque pour l'aquathlon alors que dans le swimrun ces enchaînements sont répétés.
Si vous avez envie d’en savoir plus vous pouvez nous contacter pour une séance d’initiation DWR, Aqua-palmes et/ou Wall-training. Nous sommes prestataires de cours en groupe mais partageons aussi très volontiers notre passion avec des personnes qui ne souhaitent pas suivre nos cours hebdomadaires et qui cherchent juste des idées pour s’entraîner de manière individuelle.